L’allenamento con la sbarra per le trazioni: come iniziare

Sì: è davvero possibile allenarsi tra le mura di casa in modo efficace e produttivo, anche senza investire cifre da capogiro e, soprattutto, anche quando si ha disposizione solo qualche ora a settimana.

Una modesta home gym non ti permetterà di eseguire la varietà di esercizi possibili in una vera sala pesi e, soprattutto, dovrai rinunciare all’assistenza, alle spiegazioni e ai consigli di un istruttore.

Tuttavia, per recuperare tono muscolare, bruciare qualche caloria e cominciare a ridefinire il fisico basta un po’ di buona volontà, un buon programma di allenamento e pochi, essenziali attrezzi.

Una semplice sbarra per le trazioni sarà la tua migliore alleata: questo attrezzo basilare permette di eseguire movimenti che stimolano in modo eccezionale tutti i muscoli del tronco e, con i giusti accorgimenti, può essere utilizzato da atleti di qualunque livello.

Come scegliere l’attrezzatura

La buona notizia è che molti efficaci movimenti aerobici ed esercizi utili per sviluppare la forza muscolare possono essere svolti tranquillamente a corpo libero, ovvero senza fare ricorso ad alcun attrezzo.

Per rendere più comodi e sicuri i tuoi allenamenti puoi acquistare un semplice tappetino da palestra, che aumenta il comfort negli esercizi eseguiti a contatto con il pavimento, dei guantini per migliorare la presa sulla sbarra ed una corda per il salto.

Esistono diversi modelli di sbarra per le trazioni: quelli più semplici ed economici sono rappresentati da un’asta metallica orizzontale munita di supporti, mentre quelli professionali sono dotati di impugnature differenziate per agevolare la presa nel corso dei vari esercizi.

Tutti i modelli sono accomunati dalla necessità di essere ancorati saldamente al muro: prima di procedere con l’acquisto di una sbarra per le trazioni, assicurati di avere a tua disposizione una parete sufficientemente sgombra (meglio se portante) alla quale fissare la sbarra.

Attenzione: durante gli allenamenti dovrai essere libero di muoverti agevolmente e senza correre il rischio di urtare mobili o altri elementi di arredo.

La maggior parte degli attrezzi per le trazioni che trovi in commercio sono pensati per sostenere pesi superiori anche ai 100 kg. In ogni caso, informati sulla capacità massima della sbarra e scegli un modello adatto alle tue esigenze.

L’ultimo accessorio consigliato è un elastico per le trazioni. Si tratta di una banda elastica – disponibile con resistenze variabili – che può essere utilizzata per agevolare l’esecuzione delle trazioni.

Come impostare l’allenamento con la sbarra per le trazioni

Puoi allenarti in modo efficace e sicuro utilizzando la sbarra per le trazioni e gli altri semplici attrezzi suggeriti con sessioni di circa un’oretta, dalle due alle tre volte a settimana.

Ogni buon allenamento si compone sempre di tre fasi: una iniziale dedicata al riscaldamento, indispensabile per innalzare la frequenza cardiaca e sciogliere muscoli e articolazioni, una centrale relativa al workout vero e proprio, e una finale per stretching e defaticamento.

Di seguito trovi esempi pratici di piccoli circuiti di allenamento ispirati al functional training, semplici, veloci e divertenti.

Il riscaldamento

Come riscaldamento, puoi svolgere una serie di semplici esercizi a corpo libero, organizzati in un breve circuito da ripetere più volte. Ad esempio, esegui:

• 20 jumping-jack (saltello sul posto alternando apertura e chiusura di braccia e gambe)
• 20 skip (corsetta sul posto con ginocchia alte)
• 10 squat (da in piedi, scendi in accosciata portando simultaneamente le ginocchia in avanti e il bacino indietro, quindi risali spingendoti verso l’alto)
• 5 push-up (piegamenti sulle braccia)

Ripeti i diversi esercizi, sempre nello stesso ordine, per un totale di 3-4 giri.

Puoi alternare questo tipo di riscaldamento ad uno ancora più semplice, come una decina di minuti di salto con la corda.

Prima di passare agli esercizi con la sbarra per le trazioni, è d’obbligo eseguire qualche esercizio di mobilità per le articolazioni delle spalle e qualche movimento di attivazione per i muscoli dorsali.

Da in piedi, distendi le braccia in avanti e ruotale in senso orario per 30 secondi, quindi in senso antiorario per altri 30.

Distendi le braccia lateralmente, chiudi le mani a pugno e descrivi dei piccoli cerchi in aria, prima in un senso e poi nell’altro. Puoi ripetere questo stesso movimento portando le braccia in avanti e verso l’alto.

A questo punto, appenditi alla sbarra con un presa prona (dorso della mani rivolto verso il tuo viso) e sollevati solo di qualche centimetro, cercando di “portare le scapole verso il basso” e di concentrare l’attenzione sulla contrazione dei dorsali.

Esempi di allenamento

Allenamento 1

Esegui 4 giri di:

• 8 push-up
• 5 pull-up (trazioni con la presa prona)
• 20 sit-up (da supini, con le gambe “a farfalla” e le braccia distese dietro la testa, solleva il busto contraendo l’addome, tocca i piedi con le mani e torna nella posizione iniziale)
• 12 affondi (da in piedi, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra e scendi fino a toccare il pavimento con il ginocchio sinistro; quindi, contraendo i muscoli della gamba avanzata torna nella posizione di partenza. Alterna una ripetizione con la gamba destra e una con quella sinistra)

Per eseguire le trazioni con la presa prona alla sbarra, afferra saldamente l’asta posizionando le mani ad una distanza leggermente superiore rispetto all’ampiezza delle spalle. Mantieni tutto il corpo in tensione, contraendo anche addome e glutei, e tira verso l’alto concentrando lo sforzo a livello di dorsali e bicipiti. Porta il mento sopra alla sbarra o all’altezza massima che riesci a raggiungere.

Accompagna il movimento nel tornare nella posizione di partenza senza lasciarti cadere, per proteggere le spalle da possibili strattoni.

Per rendere più semplice questo intenso esercizio e lavorare gradualmente sullo sviluppo della forza di dorso e braccia, puoi sfruttare la banda elastica (anche detta elastico loop).

Lega un’estremità alla sbarra (con un semplice cappio nella parte centrale dell’asta) e posiziona uno o entrambi i piedi all’estremità opposta. La forza elastica della banda tenderà a spingerti verso l’alto, riducendo di fatto il peso del tuo corpo.

Attenzione: afferra sempre saldamente la sbarra prima di posizionare i piedi sulla banda elastica e indossa sempre scarpe o calze per migliorare la tenuta.

Allenamento 2

Esegui 5 giri di:

• 50 salti con la corda
• 20 squat
• 10 knee-to-chest

Per eseguire i knee-to-chest, da appeso alla sbarra con presa prona, porta le ginocchia al petto contraendo l’addome, quindi ridistendi lentamente le gambe. In alternativa, assumi una posizione a “L” portando le gambe in avanti e mantienila per 10 secondi.

Allenamento 3

Esegui 4 giri di:

• 8 chin-up
• 10 hollow-superman alla sbarra
• 10 squat jump (esegui uno squat classico e, al termine della fase di risalita, spicca un piccolo salto verso l’alto)
• 30 secondi in posizione di plank

I chin-up non sono altro che le classiche trazioni con la presa inversa. Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso il tuo viso e le mani ad una distanza pari all’ampiezza delle spalle. Quindi sollevati fino a portare il mento sopra la sbarra o fino alla massima altezza che riesci a raggiungere.

Come nel caso delle trazioni semplici, l’esercizio può essere scalato con l’ausilio della banda elastica.

Nel secondo esercizio, alterna questi due movimenti: contraendo l’addome, assumi una posizione a “barchetta” spostando il busto indietro e portando le gambe tese in avanti; quindi, passa lentamente alla posizione speculare, aprendo il bacino e spostando gambe e braccia all’indietro, contraendo glutei e dorsali.

L’allungamento

Al termine di ogni allenamento, concediti una decina di minuti per eseguire dei semplici esercizi di stretching, concentrandoti sulle fasce muscolari maggiormente stimolate durante il workout del giorno.